ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

Antes de hablar de la importancia de la alimentación en esta etapa de nuestras vidas vamos a comentar brevemente qué es y qué ocurre en ella.

El factor desencadenante de la menopausia son los cambios hormonales, la caída de los valores de estrógenos es la que provoca la aparición de los síntomas característicos de esta etapa que podemos clasificar en tres grupos:

Síntomas vasomotores: sofocos y sudores

Aumento de riesgo cardiovascular: por la alteración del metabolismo, la elevación de los niveles de colesterol y la tendencia a ganar peso.

Osteoporosis: pérdida de la densidad del hueso provocada por pérdida del calcio.

Podemos decir que esos son los principales pero es bastante frecuente que también aparezcan problemas osteoarticulares, emocionales, de piel y del tracto urogenital.

Por supuesto que todos sabemos que la finalidad de comer no es sólo satisfacer el hambre momentánea y disfrutar de los placeres que nos proporciona la comida; la razón última es aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita para estar sano y obtener la energía para todas las labores que realizará a lo largo del día. Dicho esto, está claro que en las distintas etapas de nuestra vida los requerimientos de nuestro organismo son distintos, no necesita los mismos nutrientes un bebé de seis meses, un adolescente de 16 años o una persona de 70 y desde luego la etapa de la menopausia en las mujeres no es una excepción.

Voy a intentar indicaros cual es la alimentación óptima en esta etapa e incluso en la etapa previa para poder prevenir algunas de las molestias de la menopausia.

Como ejemplo de la importancia de la alimentación os voy a comentar una curiosidad, las que ya estáis o habéis pasado por esta etapa habréis oído hablar de los suplementos de soja para paliar algunas de las molestias que conlleva. ¿Sabéis cómo surgieron estos productos hace 15-20 años? Después de que se observara que las mujeres orientales tenían una menopausia más tardía, con menor sintomatología general y menor índice de osteoporosis. Esta observación provocó la curiosidad de los científicos y se pensó en factores genéticos o en lo que llamamos factores ambientales (alimentación, hábitos…) y la conclusión final fue que la alimentación de este grupo de población era la “responsable”; ya que la soja para estas mujeres es un componente muy frecuente de su alimentación se centraron en ella los estudios y se comprobó que en la soja hay unos compuestos con una estructura química muy similar a la de los estrógenos y por tanto capaces de “engañar” al organismo cuando los estrógenos propios faltan de forma que no se desencadenan las molestias ocasionadas por su falta, es como si no hubiera ocurrido. Curioso, ¿no? Estas sustancias son las que conocemos como fitoestrógenos.

No obstante no sólo la soja nos puede ayudar a prevenir o aliviar los trastornos que aparecen en esta época, nuestra dieta mediterránea también puede ayudarnos y aunque como en todo es mejor prevenir y haber tenido una dieta y hábitos equilibrados durante toda la vida, nunca es tarde.

Vamos a tratar los alimentos por grupos

1.- Cereales y derivados integrales, integrales porque el contenido de vitaminas, minerales y fibra es mucho mayor. Entre los minerales que aportan destacan el selenio (ayuda a evitar la sequedad de piel y mucosas y a prevenir la caída del cabello) y el magnesio (previene los estados de nerviosismo, irritabilidad, ansiedad, cansancio, trastornos de sueño). En cuanto a la fibra ayuda a retrasar la absorción de glucosa y colesterol y por tanto a prevenir trastornos metabólicos asociados a ellos.

2.- Frutas, hortalizas y verduras, son fuente de vitaminas, minerales, fibra y sustancias como licopeno, fitoesteroles, betacarotenos… que ayudan a prevenir diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, osteoporosis…. Interesan especialmente los ricos en vitamina C (cítricos, frutas del bosque, pimientos, tomate, perejil, espinacas…) y en selenio (brócoli, apio) por evitar la sequedad de la piel y mucosas y prevenir caída del cabello. Interesante también el aporte de triptófano (plátano, aguacate) y de magnesio (aguacate) para ayudar en los trastornos del sistema nervioso.

3.- Legumbres, aportan fitoestrógenos, siendo la soja la de mayor contenido, encontramos gran variedad de presentaciones para su consumo: seca, en brotes, tofú, bebida, yogures….

4.- Pescado, aporta proteína de alta calidad y ácidos grasos esenciales omega-3 (especialmente el pescado azul) muy beneficiosos para la regulación del colesterol. También aportan triptófano contribuyendo a reforzar el sistema nervioso y a aliviar síntomas como nerviosismo, irritabilidad, trastornos del sueño, ansiedad….Si los consumimos con espina (sardinas en lata por ejemplo) son una buena fuente de calcio.

5.- Carnes, el consumo debe ser preferentemente de carnes magras como las de ave, ricas en proteínas y fuente de zinc y triptófano (de nuevo piel, cabello y sistema nervioso se benefician).

6.- Lácteos, productos ricos en proteína de alto valor biológico y con alto contenido en calcio y zinc, es importante mantener un correcto consumo de calcio durante toda la vida para intentar no mermar las reservas. En la etapa que nos ocupa debemos elegirlos bajos en grasa y en caso de intolerancia o mala absorción de lactosa los yogures son el producto de elección.

7.- Frutos secos y semillas, ricos en ácidos grasos beneficiosos, fibra, proteínas y minerales como hierro, magnesio y calcio. Pueden constituir uno de los alimentos de consumo habitual con mayor efecto cardioprotector gracias al notable efecto reductor del colesterol. Es especialmente interesante el consumo de nueces que además son ricas en zinc, triptófano y magnesio.

En cuanto a los alimentos de los cuales interesa moderar su consumo destacan las bebidas gaseosas (su contenido en fósforo puede aumentar la pérdida de calcio), el café (podría empeorar situaciones de insomnio e hipertensión), azúcares (tendencia a ganar peso), sal (puede agravar la hipertensión y favorece la pérdida de calcio por la orina) y grasas animales y de pastelería industrial (contribuyen al aumento de colesterol).

Una vez más la alimentación y hábitos de vida saludables (ejercicio físico moderado y preferentemente al aire libre) nos ayudan a aumentar nuestro bienestar.

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